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    背阔肌怎么锻炼及注意事项

    时间:2019-09-07 19:25来源:未知 作者:admin 点击:
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      知道合伙人人文行家采纳数:3322获赞数:70128研究中国哲学,在汉斯出版社的《哲学进展》上发表过论文。向TA提问展开全部以下为锻炼方法及注意事项:

      锻炼方法一:颈前下拉:坐姿颈前下拉重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置,你需要坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。

      注意:重复做。坐姿颈前下拉训练注意:完成动作时,两臂要均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄,这样会更方便你发力。

      锻炼方法二:引体向上:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。呼吸方法:将身体往上拉时吸气,艘?惘惘? ??模?醴ヶ腔霜雄?。下垂时呼气。

      注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,阮经天前女友许玮甯被曝结婚 低,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。可锻炼方法三:杠铃俯身划船:俯身划船起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

      注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。在腰上钩挂杠铃片来加重。

      宁轻勿假,还有就是握力带很好用哦,因为练背就是容易手腕疲劳,手腕一疲劳自然的就小臂和二头用力多些,力量总刺激不到背部。一开始练的时候太深的动作别去接触,就引体向上,坐姿颈前颈后拉,高低两种坐姿划船,杠铃提拉就OK了,等有点背部肌肉了再去深入别的动作吧。希望你早日练出倒三角体形。

    (责任编辑:admin)
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